Meal Prep, also das Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage, ist aus der Fitness- und Ernährungsszene längst in den Alltag vorgedrungen. Der Grund ist einfach: Wer sich seine Mahlzeiten für die Woche im Voraus zubereitet, spart nicht nur Zeit und Geld, sondern isst auch bewusster und gesünder. Keine stressigen Entscheidungen mehr am Abend nach der Arbeit, was es geben soll. Stattdessen öffnet man einfach den Kühlschrank und die Mahlzeit ist bereit.
Die Grundlagen
Der Einstieg in Meal Prep ist einfacher, als man denkt. Man braucht keine besonderen Küchenkenntnisse und keine teure Ausrüstung. Ein paar gute Aufbewahrungsboxen, die mikrowellengeeignet und lösungsmittelfrei sind, reichen aus. Der Prozess läuft in vier Schritten ab: Planen, Einkaufen, Kochen, Einräumen. Für den Anfang reicht es, Mahlzeiten für zwei bis drei Tage vorzubereiten. Mit der Zeit kann man das Intervall auf vier bis fünf Tage ausdehnen.
Was eignet sich für Meal Prep?
Gute Meal-Prep-Gerichte halten sich im Kühlschrank drei bis fünf Tage ohne Qualitätseinbußen. Getreide wie Reis, Quinoa und Nudeln, gebratenes oder gebackenes Gemüse, Hähnchenbrust oder Rindfleisch, Bohnen und Linsen eignen sich besonders gut. Salate kann man ebenfalls vorbereiten, aber das Dressing besser separat aufbewahren, damit das Grünzeug nicht matschig wird. Eier, Suppen und Eintöpfe halten sich oft noch länger und sind ideal für die ersten Versuche. Der Kalorienrechner hilft, die Mahlzeiten auf den eigenen Bedarf abzustimmen.
Proteinbedarf beachten
Bei der Mahlzeitenplanung sollte man auf eine ausreichende Proteinversorgung achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene. Wer regelmäßig Sport treibt, benötigt eher 1,2 bis 2,0 Gramm. Mit dem Proteinbedarf-Rechner können Sie Ihren individuellen Bedarf berechnen und die Mahlzeiten entsprechend planen.
Geld sparen
Ein nicht zu unterschätzender Vorteil von Meal Prep ist die Kostenersparnis. Wer im Voraus einkauft und größere Mengen kocht, nutzt Zutaten effizienter und reduziert Lebensmittelverschwendung. Lebensmittel, die sonst im Kühlschrank vergessen werden, werden rechtzeitig verarbeitet. Zudem verhindert Meal Prep spontane Bestellungen und Restaurantbesuche, die schnell 15 bis 25 Euro pro Mahlzeit kosten. Schon bei 10 Mahlzeiten pro Woche kommen die Einsparungen auf 100 bis 200 Euro im Monat zusammen.