Eine Fernreise nach New York, Tokyo oder Kapstadt ist ein aufregendes Erlebnis. Was danach kommt, ist weniger angenehm: Man ist mittags hundemüde, nachts hellwach, der Kopf dröhnt und der Körper weiß nicht, was er soll. Jetlag ist die Folge, wenn der innere Rhythmus des Körpers nicht mehr mit der lokalen Zeit übereinstimmt. Je mehr Zeitzonen man überquert, desto ausgeprägter sind die Symptome. Mit den richtigen Strategien lassen sich die Beschwerden aber deutlich abmildern.
Wie entsteht Jetlag?
Der menschliche Körper hat eine innere Uhr, die Zirkadianer Rhythmus, die auf etwa 24 Stunden programmiert ist. Diese Uhr wird maßgeblich durch Licht gesteuert. Wenn man nachts in ein anderes Land fliegt, ändert sich der Lichtrhythmus schlagartig, aber die innere Uhr braucht Zeit, um sich anzupassen. Pro Zeitzonenverschiebung rechnet man mit etwa einem Tag Anpassungszeit. Bei einem Flug nach New York (minus 6 Stunden) dauert die Anpassung etwa eine Woche. Mit dem Zeitzonen-Umrechner können Sie vorab die Zeitunterschiede checken.
Vorbereitung vor dem Flug
Beginnen Sie bereits einige Tage vor dem Abflug mit der Anpassung. Wenn Sie nach Osten fliegen, stellen Sie Ihren Wecker jeden Tag 30 Minuten früher. Bei Flügen nach Westen entsprechend später. Auf dem Flug stellen Sie Ihre Uhr sofort auf die Zielzeit um und verhalten sich danach: Schlafen Sie, wenn es am Zielort Nacht ist, und bleiben Sie wach, wenn dort Tag ist. Viel Wasser trinken, da die Luft im Flugzeug sehr trocken ist. Alkohol und Koffein vermeiden, da sie den Schlaf beeinträchtigen und die Dehydration verschlimmern.
Am Zielort
Nach der Ankunft ist Tageslicht Ihr bester Freund. Gehen Sie nach draußen und lassen Sie sich dem natürlichen Licht aussetzen. Sonnenlicht signalisiert dem Körper, dass es Tag ist, und hilft, den zirkadianen Rhythmus schneller zu synchronisieren. Achten Sie darauf, sich an die lokalen Essenszeiten zu halten. Die Mahlzeiten helfen dem Körper, die innere Uhr neu zu kalibrieren. Wenn Sie tagsüber extrem müde werden, machen Sie höchstens einen kurzen Powernap von 20 Minuten. Längeres Schlafen tagsüber verschiebt die Anpassung eher nach hinten.
Melatonin als Nahrungsergänzung kann in der ersten Nacht am neuen Ort helfen, schneller einzuschlafen. Eine Dosis von 0,5 bis 3 Milligramm etwa eine Stunde vor dem gewünschten Schlafenszeitpunkt hat sich bewährt. Konsultieren Sie vorher jedoch Ihren Arzt, besonders wenn Sie andere Medikamente einnehmen.