Jeder, der schon einmal auf einem Laufband oder Crosstrainer stand, hat die Herzfrequenz-Anzeige gesehen. Viele Trainierende ignorieren diese Zahl oder wissen nicht, was sie bedeuten soll. Dabei ist die Herzfrequenz eines der wichtigsten Werkzeuge, um das Training effektiver zu gestalten. Nicht schneller und härter ist immer besser, sondern gezielt in der richtigen Zone zu trainieren, bringt die besten Ergebnisse.
Die Grundlage bildet die Maximalherzfrequenz, der höchste Puls, den Ihr Herz pro Minute schlagen kann. Die einfachste Schätzformel lautet 220 minus Alter. Für einen 35-Jährigen ergibt das 185 Schläge pro Minute. Diese Formel ist ein grober Richtwert, der individuell abweichen kann. Eine genauere Bestimmung ist nur durch einen Belastungstest unter ärztlicher Aufsicht möglich. Unser Herzfrequenz-Zonen-Rechner berechnet Ihre persönlichen Trainingszonen basierend auf dem Alter.
Die fünf Trainingszonen
Zone 1 (50-60% der Maximalherzfrequenz) ist die Warm-up und Regenerationszone. Leichte Bewegung, die den Körper aufwärmt und die Durchblutung fördert. Zone 2 (60-70%) ist die Fettverbrennungszone. Hier wird der größte Anteil der Energie aus Fett bezogen, weshalb sie für Ausdauersportler und Abnehmwillige besonders interessant ist. Zone 3 (70-80%) ist die aerobe Zone. Die Kondition wird verbessert, das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Zone 4 (80-90%) ist die anaerobe Zone. Hier wird hauptsächlich Kohlenhydrat verbrannt, die Leistungsgrenze wird erreicht. Zone 5 (90-100%) ist die Maximumzone und sollte nur kurz und von trainierten Sportlern genutzt werden.
Für welches Ziel welche Zone?
Wer abnehmen will, sollte vor allem in Zone 2 trainieren. Lange Einheiten bei mittlerer Intensität verbrennen den meisten Fett und bauen die Grundlagenausdauer auf. Wer seine Leistung verbessern will, abwechselnd in Zone 3 und 4 trainieren (Intervalltraining). Wer gerade mit dem Sport anfängt, beginnt in Zone 1 bis 2 und steigert sich über Wochen schrittweise. Der Körper passt sich an, und was anfangs als anstrengend empfunden wird, wird mit der Zeit zur Normalität.
Wichtig ist, die Herzfrequenz regelmäßig zu kontrollieren. Ein Pulsuhr am Handgelenk oder eine Brustgurt messen den Puls kontinuierlich und helfen, in der richtigen Zone zu bleiben. Ohne Messgerät kann man den Puls an der Halsschlagader oder am Handgelenst für 15 Sekunden zählen und mit vier multiplizieren.